Pernas fortes e tonificadas

5 exercícios para pernas fortes e tonificadas

Na maioria dos casos, você não precisa ir a uma academia para fazer exercícios de pernas. Saiba mais sobre 5 exercícios de pernas fáceis que você pode fazer com ele neste artigo!

Para ter pernas bem formadas e fortes, é necessário incorporar um plano de treinamento em sua rotina que se concentre em trabalhar seus músculos.

Enquanto seus hábitos de dieta desempenham um papel principal, é fundamental adotar atividades que lhe permitam trabalhar diretamente suas pernas.

 Isso permite que a massa muscular permaneça em boa forma e, com o tempo, ajuda sua pele a permanecer apertada e elástica.

Além disso, uma vez que o exercício melhora a circulação, é ideal para evitar imperfeições como varizes e celulite.

O melhor é que você não precisa acessar qualquer máquina ou aparelho de ginástica, pois existem tipos de exercícios que você pode fazer no conforto da sua casa. 

Queremos aproveitar esta oportunidade para compartilhar 5 boas opções que você não deve hesitar em experimentar todos os dias.

Você está pronto?

Exercícios de perna que você pode fazer em casa

1. Squats:

Squats são um dos exercícios básicos utilizados para fortalecer os músculos das pernas, e com o tempo, toque seus glúteos .

Eles efetivamente trabalham toda a parte inferior do seu corpo e, como se isso não bastasse, ajudem a ativar seu metabolismo para ajudá-lo a perder mais gordura.

Como fazê-los?

  • Fique de pé com as pernas separadas da largura dos ombros, com as costas retas
  • Coloque as mãos na frente do seu corpo, ou nos lados da sua cabeça, e abaixe-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira.
  • Ao baixar os seus glúteos, certifique-se de que seus joelhos não saem além dos dedos dos pés
  • Então, volte para a posição inicial e repita 10 a 15 vezes
  • Para os melhores resultados, faça 3 conjuntos

2. Lunges:

Lunges são um ótimo complemento para o exercício anterior e também ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação. 

Como fazê-los?

  • Levante-se em linha reta, com as mãos nos quadris ou debaixo da sua bunda.
  • Em seguida, coloque uma perna flexionada na frente enquanto simultaneamente envia a outra perna de volta ao ponto em que os joelhos quase tocam no chão
  • A perna da frente permanece em um ângulo de 90 graus e, nesta posição, você abaixa os seus glúteos e sua perna traseira
  • Levante-se lentamente e repita o exercício com a perna oposta
  • Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna

3. Movimentos laterais:

Os movimentos laterais nos ajudam a tonificar os músculos das pernas e também beneficiar nossos glúteos.

Além disso, eles podem complementar agachamentos para aumentar a demanda física.

Como fazê-los?

  • Levante-se com as costas retas, os pés juntos e as mãos nos quadris
  • Coloque uma das pernas para o lado, certificando-se de que o joelho da sua perna oposta permaneça levemente flexionado
  • Se você quiser fazê-lo mais completo, enquanto flexiona, abaixe seus glúteos como se estivesse fazendo um agachamento
  • Enquanto você continua, volte para a posição inicial e repita a atividade na perna oposta
  • Complete 3 conjuntos de 10 repetições em cada lado

4. Passos:

Os passos geralmente são feitos na academia em uma plataforma que compartilha o mesmo nome.

No entanto, uma vez que a idéia é não depender dessas coisas, esse exercício pode ser feito em casa com um banco de madeira ou um passo.

Como fazê-los?

  • Levante-se, recto e braços ao seu lado
  • Levante um de seus pés no banco e levante imediatamente o resto do seu corpo até a perna ser reta enquanto a outra permanece elevada um pouco
  • Retorne à posição inicial e continue fazendo o exercício alternando suas pernas
  • Faça 3 séries de 10 repetições

5. Quadricep contraidos:

Para completar esta simples rotina de perna, mostraremos um exercício que funciona nos quadríceps.

Você não precisa de uma máquina para este exercício, pois pode ser feito apenas com uma cadeira.

Como fazer isso?

  • Sente-se na cadeira, volto reto e pernas relaxadas
  • Volte os ombros e, mantendo esta posição, levante uma das suas pernas na frente, certificando-se de que seu quadríceps permaneça contraído
  • Abaixe a perna lentamente e repita este exercício com a outra perna
  • Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna

Você está pronto para trabalhar suas pernas sem ter que sair de sua casa? Tente encontrar alguns minutos por dia para fazer esses exercícios simples e começar a trabalhar para um visual mais tonificado.